コーヒーは集中力を上げるの？下げるの？
効果を最大限に引き出す方法は？
このような疑問や要望にお答えします。
- カフェイン効果を高めて、集中力を上げる飲み方はブラックで飲むこと
- カフェインを摂取し過ぎることで逆効果になる可能性がある
- カフェインは飲んでから30分後くらいから効果が出始めて、4時間くらいは継続する
日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた(@topcoffeelab)が監修。
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【論文から解説】コーヒーは集中力を上げる？下げる？
勉強や仕事に集中したいとき、眠気が襲ってきたときなど、対策としてコーヒーを飲むという方も多いのではないでしょうか。
なぜコーヒーを飲むのかと言えば、カフェインが入っているからですよね。
カフェインには、脳を覚醒させてくれる効果があることはよく知られています。
- 眠気防止
- 利尿作用
- 血管を拡張さる
- 基礎代謝や胃液分泌を促進する
この他にも、昔から解熱鎮痛効果で薬と同じように使われることもありますよ。
ですが、カフェインは良い作用があるだけではなく、副作用もあります。
- 睡眠の質の低下
- 頭痛やめまい
- カフェイン中毒
- 不眠や不安
- 心拍数の増加・血圧上昇・不整脈
- 興奮や不安・ふるえ
- 下痢・吐き気・嘔吐
- 妊娠・授乳中における悪影響など
カフェインを摂取する量を気をつけるだけで良い効果を期待できますが、摂取し過ぎることで逆効果になってしまうのです。
農林水産省『カフェインの過剰摂取について』の報告書もあるくらい摂取し過ぎには注意しなくてはいけません。
カフェインの効果についてもっと詳しく知りたい方は、これらの記事をチェック。
コーヒーの相性は個人差がある
集中力を高めるために、炭酸飲料や栄養ドリンクを飲むという方もいますが、カフェインを摂取しようと思えばコーヒーを飲むということを思いつく方が多いです。
では、実際にコーヒーを飲んだ方が集中力はいいのかどうか気になりますよね。
2016年に発表された論文では、コーヒーを摂取しなかった大学生と摂取した大学生に単語を記憶する実験をしていました。
結果的には、コーヒーを摂取した大学生の方が単語を記憶する実験で良い成績を残したそうです。
また、単語だけではなく、関連した事柄をアウトプットする推察能力も良かったようです。
これは、覚えるということだけではなく、文法を組み立てたり、読み解いたりするという作業にもコーヒーのカフェインが作用するのではないかということも言えます。
ただ、ここで注意しなくてはいけないのは、カフェインを摂取する量です。
論文でもカフェインを摂取し過ぎると体を過剰に興奮させてしまい、作業記憶を悪化させてしまうと言われています。
集中力を高めるために飲んだコーヒーなどに含まれているカフェインが、摂取量によって集中力を上げることもあれば、逆に下げてしまう可能性が考えられます。（参考論文：コーヒー/カフェイン摂取と生活）
もちろん、必ずしもコーヒーを飲んだからと言って集中力が上がる、下がるということはありません。
体調やその日の気分などによっても、個人差があるということを知っておきましょう。
カフェイン効果を高めて集中力を上げるコーヒーの飲み方
カフェイン効果を高めて、集中力を上げるコーヒーの飲み方があります。
それはブラックで飲むことですが、ブラックでは飲めないという方もいますよね。
そのような場合には、少し砂糖を入れてもいいですよ。
またインスタントや缶コーヒーなど、どのような種類でもいいですが、ドリップコーヒーの方が成分は多い傾向にあります。
記憶力を高めたいなどより効果を高めたいのであれば、暗記した後にコーヒーを2杯以上飲むと記憶が定着されやすいともされています。
暗記中どうしても集中ができないのであれば、コーヒーを飲んだ後に15～20分くらい仮眠を摂取するのがおすすめでしょう。
これはカフェインの効果が出るのは飲んでから約30分後だからです。
仮眠をすることで、疲労回復やカフェインの効果で目覚めはよく、集中力が高い状態になりやすいとされています。
コーヒーに含まれるカフェイン効果が続く持続時間
コーヒーを上手く飲めば、集中力を上げることができますが、カフェインの効果が続く持続時間は気になりますよね。
カフェインは飲んでから30分後くらいから効果が出始めて、4時間くらいは継続します。
飲んでから3時間たった頃が最大に効果のある時間で、完全に効果がなくなるまでに5～7時間くらいはかかると言われています。
カフェインの代謝には個人差があるので、必ずこの時間に効果があって、時間が経てば効果がなくなるというわけではありません。
毎日コーヒーを飲んでいるのかや、体格や体調などによって変化するので、早く影響が出る場合もあれば、持続時間は長時間効果があるという場合もあります。
毎日コーヒーを飲んでいると、カフェインを毎日摂取しているということなので、カフェインに対しての耐性ができてしまいます。
いざ集中したいからと飲んでもいつもと変わらず、効果もあらわれにくいことがあります。
冷えたコーヒーでも変わらない
コーヒーは、温かい時期になれば冷たいコーヒー・寒い時期になれば温かいコーヒーと飲み分けることが多いですよね。
その場合、カフェインに変化があるのか気になりませんか？
コーヒーのカフェインは温かいから冷たいからと言って、変わることはありません。
ただ、冷たいコーヒーを飲むと、体温が下がるのでカラダを冷やしてしまいます。
カラダを冷やすと代謝が下がり、免疫力も下がってしまうので期待している効果が出ない可能性もあるので冷たいコーヒーの飲みすぎには注意をしましょう。
集中力を低下させるコーヒーの飲み方
コーヒーには、集中力を上げる効果が期待できますが、低下させる飲み方もあります。
それは、飲みすぎです。
飲みすぎることで、副作用を起こしやすくしてしまい、集中しなくてはいけないのに集中できないことになってしまいます。
このように言われています。
コーヒー1杯の含有量を180㎎だとすると、1日に2杯くらいです。
コーヒーの飲みすぎに関しては、以下の記事で詳しく解説しています。
コーヒーを飲んで仕事や勉強で集中力を試そう！
いかがでしたか？
コーヒーは集中力を上げるのか、下げるのか、効果を最大限に出す飲み方などについて紹介しました。
カフェインの効果が持続する時間についてまとめておきます。
- カフェインは飲んでから30分後くらいから効果が出始める
- 4時間くらいは継続する
- 飲んでから3時間たった頃が最大に効果のある時間
- 完全に効果がなくなるまでに5～7時間くらいはかかる
コーヒー含まれているカフェインには飲み方次第では、集中力を上げる効果が期待できます。
ただ、このカフェインには良い作用と副作用があり、カフェインの良い効果が発揮されるかは個人差があります。
これらを理解して、仕事や勉強などの集中したいときにコーヒーを飲んでみましょう。
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