ダイエット

【根拠アリ】筋トレにはコーヒーが有効!効果的な摂取方法もご紹介

コーヒーに含まれる「カフェイン」は筋トレした際の最大筋力を増強させる

筋トレをする際にコーヒーを飲むと何か良いことがあるの?

効果があるなら効率的よく摂取したい!そもそも根拠はあるの?

今回はこういった疑問にお答えしていきます。

あなたは普段筋トレをしますか?

ダイエットやボディメイクに励んでいる方であれば、コーヒーの効果を使ってより効率的に筋トレを行いたいですよね。

そこで本記事では、筋トレにおけるコーヒーの有効性とその効果的な摂取方法をご紹介!

この記事から分かること
  • コーヒーに含まれる「カフェイン」の驚くべき効果
  • カフェインと筋トレの関係性
  • コーヒーを飲むことで筋肉が落ちるのか
  • 筋トレする際に錠剤やサプリよりもコーヒーがおすすめな理由
  • コーヒーを飲むタイミング
  • 筋トレをする場合のコーヒーの最適な摂取量
  • 筋トレにコーヒーを組み合わせるおすすめの商品
げんた
げんた

本記事を監修する専門家

コーヒー豆研究所では日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた(@topcoffeelab)が監修しています。コーヒーをこよなく愛し続けて約8年。バリスタとしての経験がありながら、現在は独自ブランドのコーヒー豆も販売中。

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コーヒーに含まれる「カフェイン」は筋トレした際の最大筋力を増強させる

コーヒーに含まれる「カフェイン」は筋トレした際の最大筋力を増強させる

コーヒーと筋トレ、一見結びつきが弱そうな2つですが、実は密接な関係があります。

コーヒーに含まれるカフェインは、筋トレにとても効果的なんですよ。

コーヒー専門家
コーヒー専門家
筋トレする時にコーヒーを飲む発想がなかったな。どんな風に効果的なのか気になる!

カフェインと筋トレの関係性!驚くべき効果とは?

筋トレ中の飲み物として、多くの人はスポーツドリンクや水を想像するかと思います。

実際にトレーニングしている間に飲むものはそれらが最適ですし、トレーニング後にはプロテインを飲むことで筋肉の成長を促すことができます。

ですが、コーヒーを筋トレ前に飲むことで、筋トレの効果がより増大することが判明しました。

This study investigated effects of caffeine ingestion (8 mg/kg) on maximum voluntary torque (MVT) and voluntary activation of the quadriceps during isometric, concentric and eccentric contractions. Fourteen subjects ingested caffeine and placebo in a randomized, controlled, counterbalanced, double-b …
引用元:Caffeine-induced increase in voluntary activation and strength of the quadriceps muscle during isometric, concentric and eccentric contractions

ではカフェインと筋トレには、具体的に見るとどのような関係があるのでしょうか。

脂肪燃焼効果

カフェインには脂肪燃焼を促す効果があります。

カフェインを摂取すると交感神経が刺激され、脂肪細胞のはたらきが活性化して脂肪分解につながるということが分かっています。

脂肪を分解する酵素のはたらきが高まり、筋トレで効率的に脂肪燃焼ができるという仕組みですね。

覚醒作用

コーヒーを飲んで眠気を覚ますというのは、昔からよくあるやり方の1つです。

カフェインには覚醒作用があり、飲むことで中枢神経が活発になり、集中力が増す・眠気を覚ますなどの効果が期待できますよ。

せっかく筋トレをするからには、集中できずに終わってはもったいないですよね。

コーヒーを飲んで、より集中力を高めて筋トレをすれば効果も上がるでしょう。

血管拡張効果

カフェインには血管を拡張する効果があります。

これによって血行が良くなり、代謝が上がるので痩せやすい体質になります。

また、冷えが改善する、老廃物を排出しやすくなるなど、健康面にも良い影響を及ぼしてくれますよ。

バリスタ
バリスタ
カフェインも適量摂取すればこんなに体に嬉しい効果ばかりなんだね。

コーヒーを飲むことで筋肉が落ちるという研究結果はない

「コーヒーを飲むと筋肉が落ちる」「コーヒーは筋肉を緩ませる」なんて話がありますが、都市伝説のようなものです。

上記の通り、カフェインと筋トレには密接な関係があり、上手に取り入れることで筋トレの効果をあげてくれますよ。

もちろん、砂糖やミルクをたっぷり使ったカフェオレなどを飲み過ぎると、摂取カロリーが筋トレで消費できるカロリーを上回ってしまうので、ダイエットになりません。

そこだけは注意してください。

筋トレする際に錠剤やサプリよりもコーヒーがおすすめな理由

筋トレする際に錠剤やサプリよりもコーヒーがおすすめな理由

筋トレ前にコーヒーを飲むことで、より効果的に筋トレを行えることが分かりました。

これはカフェインに含まれる脂肪燃焼効果や、脳を覚醒させ集中して筋トレができることが理由です。

カフェインはサプリメントなどでも摂取することができますが、実は1杯のコーヒーを飲む方が効果的なんですよ。

コーヒー専門家
コーヒー専門家
サプリの方が手軽にカフェインを摂取できて良さそうって思ったけど、何でコーヒーが良いのかな?

液体で摂取することで吸収率が上昇する

カフェインはコーヒーのような液体で摂取することで吸収率が上昇し、より体内で効果的に働いてくれるということが分かっています。

実際に錠剤でカフェインを摂取した人とコーヒーでカフェインを摂取した人では、コーヒーでカフェインを摂取した人の方がより自分に負荷をかけてトレーニングができた、という結果が発表されています。

出典:Richardson DL, 2016

効果を比較すると、カフェイン入りコーヒー>無水カフェイン>カフェインなしコーヒー>プラセボ(有効成分を含まない錠剤)でした。

このように、カフェインはコーヒーで摂取するのが1番効果的です。

コーヒーにはクロロゲン酸も含まれる

また、コーヒーにはクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールが含まれています。

このポリフェノールには抗酸化作用があり、老化や動脈硬化などを予防したり、シミを出来にくくしたりする効果があります。

相乗効果でさまざまなメリットがあるので、カフェインはコーヒーを飲むことで摂取することをおすすめしますよ。

筋トレをする場合、コーヒーは何分前に飲むべきなのか

筋トレをする場合、コーヒーは何分前に飲むべきなのか

筋トレの効果を最大限にするために、コーヒーはいつ飲むのがベストなのでしょうか。

カフェインの効果が最大限に発揮されるのは、コーヒーを飲んでから30~60分後といわれています。

運動をしようと思っている1時間ほど前に飲むのが目安ですね。

飲んでから2時間以上経ってしまうと、カフェインの効果が徐々になくなっていってしまうので気を付けてください。

バリスタ
バリスタ
ジムで筋トレをする人は、ジムに行く前に飲んでおくのがいいかもしれないね!

筋トレをする場合のコーヒーの最適な摂取量

筋トレをする場合のコーヒーの最適な摂取量

カフェインを摂取する量はどのくらいが良いのか気になりますよね。

もちろん体の大きい人と小さい人では、同じ量のカフェインを摂取しても体へ吸収される速度や割合に差があります。

個人差はありますが、体重1kgあたり3~5mgのカフェインを摂ると筋トレに効果的です。

体重50kgの人だと150~250㎎ですね。

摂り過ぎは良くない

カフェインは摂り過ぎると利尿作用によって水分不足に陥ったり、興奮作用が働きすぎて動機・息切れがしてしまったりするので、1kgあたり3mgで計算した方がいいかもしれません。

ブラックコーヒーだと、1杯(200ml)あたりおよそ100mgのカフェインが含まれているのが一般的なので、大きめのマグカップ1杯分がちょうどいいですよ。

コーヒー専門家
コーヒー専門家
カフェインの1日摂取量の上限は400mgと言われているから、それを超えないように気を付けよう。

コーヒーと筋トレの関係性まとめ

カフェインの効果脂肪燃焼、覚醒作用、血管拡張
コーヒーを飲むタイミング筋トレをする30~60分前
コーヒーを飲む量1kgあたり3mg程度(50kgの人でブラックコーヒー300ml)
カフェインの1日摂取量上限400mgを超えると危険
げんた
げんた
この表を活用して、是非筋トレに活かしてください!

筋トレにコーヒーを組み合わせるなら「カフェテイン」がおすすめ

カフェテイン

筋トレ前にコーヒーを飲むなら、コーヒーとプロテインを掛け合わせた飲み物である「カフェテイン」がおすすめです。

砂糖や食塩などダイエット面で気を付けたいものから、着色料・保存料・合成甘味料なども一切入っていません。

人間の体は、筋肉量が減ると基礎代謝も下がってより太りやすくなるという悪循環が生まれてしまいます。

そこで、筋トレと相性のいいコーヒーに、さらにプロテインが配合された「カフェテイン」を飲むことで、筋肉量も基礎代謝も下がらない理想の体を目指せますよ。

カフェテインの嬉しいポイントを以下にまとめておきます。

おすすめポイントまとめ

ダイエットだけでなく健康面でも強い味方となってくれる「カフェテイン」は、公式サイトで申し込むのが1番お得です。

毎月届けてくれる定期便を申し込めば、初回は71%OFFの2,138円、2回目以降も41%OFFの4,298円で購入できますし、ずっと送料・支払手数料が無料で利用できます。

これを機にぜひ「カフェテイン」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

「カフェテイン」の詳細情報

商品名カフェテイン
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より詳しくカフェテインについて知りたい方は「【決定版】カフェテインは痩せない?口コミ・評判から効果まで完全解説」の記事をチェック!

カフェテイン
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筋トレするならコーヒーを上手に活用していこう!

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いかがだったでしょうか?

筋トレはコーヒーが有効だということを根拠に基づいてご紹介しつつ、効果的な摂取方法も解説しました!

今回の記事の内容をまとめると以下のとおりです。

  • コーヒーを筋トレ前に飲むことで、筋トレの効果がより増大することが研究報告で発表されている
  • 液体で摂取することでコーヒーに含まえる成分の吸収率が上昇する
  • 筋トレ・運動をしようと思っている1時間ほど前にコーヒーを飲むのが目安

是非この記事を参考にしながら、効率的な筋トレをしていきましょう!

ABOUT ME
天野ねぎ
コーヒーは好きで種類問わず、ほぼ毎日飲んでいます。分かりやすく面白い文章を書くために尽力しますのでよろしくお願いします。コーヒースペシャリストをはじめ、コーヒーの資格を取得しており、自家焙煎やコーヒーノキ栽培まで行っております。
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