コーヒーの効果ってどんなものがあるの？
普段飲んでいるコーヒーってメリットがたくさんあるって聞いたよ！
こういった疑問や要望にお答えしていきます。
ダイエットやお通じに効果があると言われているコーヒー。
そこでコーヒーの効果・効能について徹底解説します！含まれている成分を踏まえながら、メリット・デメリットを合わせて20選紹介！
正しい効果・効能を理解しておくことで得するのは間違いなしです！
- コーヒーはカフェイン、ポリフェノール、タンニン、オリゴ糖が主な成分
- 期待できる効果・メリットはなんと12個もある
- 貧血になりやすいなどデメリットもあるので注意が必要
日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた(@topcoffeelab)が監修。
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コーヒーを愛し続けて約10年。現在はコーヒー専門家として活動し、様々な媒体・メディアにご紹介いただいています。独自ブランドのコーヒー豆を「ラボカフェ」で販売中。
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コーヒーに含まれる成分とは？効果を知る前に見ておこう
コーヒーには、様々な成分が含まれています。
代表的なものを4つ紹介します。まとめると以下の通り。
- カフェイン
- ポリフェノール
- タンニン
- コーヒーオリゴ糖
順番に解説します。
カフェイン
コーヒーといえばカフェインが浮かぶほど、代表的な成分です。
天然由来の有機化合物であり、覚醒作用、興奮作用、利尿作用、解熱鎮痛作用、強心作用があります。
コーヒーの他に紅茶や緑茶、ウーロン茶、コーラ、栄養ドリンク、チョコレートに含まれています。
詳しいカフェイン効果については「コーヒーに含まれるカフェイン効果とは？摂取量の目安からおすすめまで」の記事をチェック！
ポリフェノール
ポリフェノールは植物成分の一種で、ほぼ全ての植物に含まれています。
抗酸化作用によって動脈硬化や脳梗塞の予防に役立ち、ホルモン促進作用などもありますよ。
植物によって含まれるポリフェノールの種類は異なります。
例えば、ワインに含まれるのはカテキン、ブドウやブルーベリーに含まれるのはアントシアニンです。
コーヒーに多く含まれるポリフェノールはクロロゲン酸というもので、ダイエットや糖尿病予防効果があることが知られています。
コーヒーとクロロゲン酸に関しては「コーヒーに含まれるクロロゲン酸の効果とは？含有量から飲み方まで解説」の記事で詳しく解説しています。
タンニン
タンニンもポリフェノールの一種で、お茶などにも含まれています。
苦味の元とも言われていますよ。
抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に効果的です。
より詳しくは「【決定版】コーヒーのタンニンとは？摂取するメリットとデメリットを解説」の記事で詳しく解説しています。
コーヒーオリゴ糖
コーヒー豆のカスから抽出されるコーヒーオリゴ糖は、砂糖の半分ほどのカロリーしかないので、ダイエットや健康面を気にしている方におすすめです。
コーヒー豆から抽出されるだけあって、コーヒーに甘みを足す時にうってつけですよ。
整腸作用があり、お腹の調子を整えるはたらきが期待できます。
コーヒー専門家体に良い成分がたくさん入っているね。
驚きべきコーヒーの効果効能・メリット12選
コーヒーを飲むことで、どのような効果効能・メリットがあるのでしょうか。
代表的なものを12個紹介します。まとめると以下の通りです。
- ダイエット効果が期待できる
- 二日酔いに効く可能性がある
- 肝臓に良い
- リラックス効果が期待できる
- コーヒーには抗酸化物質が豊富
- 筋肉を活性化してくれる
- うつ病の予防になり得る
- 覚醒効果が期待できる
- 消化促進効果が期待できる
- 血行促進効果が期待できる
- むくみ解消効果が期待できる
- 糖尿病予防の効果が期待できる
順番に解説します。
1. ダイエット効果が期待できる
コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸には、脂肪燃焼効果があります。
特に食後30分以内に飲むことがポイントです。
食後のコーヒーを飲む人が多いかと思いますが、理に適っていることが分かります。
また運動前に飲むと、より脂肪燃焼効果がアップします。
実際に研究としても出されています。以下は引用部分です。
fat loss with aerobic exercise can be increased when caffeine is ingested prior to the training sessions.
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size
コーヒーとダイエットの関係性については、以下の記事をチェック！
2. 二日酔いに効く可能性がある
二日酔いの症状として頭痛がありますが、コーヒーには血管拡張作用があるので頭痛に効果的です。
「二日酔いによる頭痛を和らげたいなら、コーヒーを１杯、飲みましょう。」新東京病院の顧問である清瀬闊医師は、このように報告しています。
二日酔いのときに起る頭痛はアセトアルデヒドと呼ばれる物質が主な原因です。この物質をからだの外に追い出し、脳の血液の循環をよくすれば、やがてつらい頭痛は解消されます。
その際、有効なのがコーヒーに含まれるカフェインです。飲み過ぎた翌朝、頭がズキズキと痛んだら、まずは１杯のコーヒーを試してみてはいかがでしょう。
全日本コーヒー協会 コーヒーと健康
ただ、飲み過ぎるとかえってカフェインが血中から抜ける際に頭痛を引き起こすので注意が必要ですよ。
また、利尿作用によって血中のアルコール濃度が下がるので早くアルコールが抜けることもあります。
アルコールにも利尿作用があるので、脱水を防ぐためにも同時に水分を摂りながらコーヒーを飲みましょう。
詳しくは、以下の記事で詳しく解説しています。
3. 肝臓に良い
コーヒーには、肝機能を改善するはたらきがあります。
また、炎症を和らげる効果から肝炎を防ぎ、肝細胞がんのリスクを減らすというデータが発表されています。
これはコーヒーに含まれるクロロゲン酸の抗酸化作用が大きいと考えられています。
4. リラックス効果が期待できる
コーヒーの香りを嗅ぐと、α波が出やすいという研究結果があります。
ストレスを受けると、脳内で種々の神経伝達物質が放出されることがわかっています。そこで、ラットを動けないように拘束してストレスを与え、解放したあとの放出物質を調べました。
その結果、生理食塩水ではストレス反応の減少は15％でしたが、コーヒーでは63％、カフェインでは66％と激減。コーヒーに含まれるカフェインに強いリラックス効果があることがわかりました。
ラットにおける拘束ストレスに伴う神経伝達物質放出に対するコーヒーの抑制作用
α波は、安静時や眠りに落ちる際に出る脳波なので、脳が安心した状態になっているということですね。
また、カフェインにもリラックス効果があることが分かっています。
コーヒーのリラックス効果については「コーヒーにはリラックス効果がある？落ち着く理由からおすすめまで」の記事で詳しく解説しています。
5. コーヒーには抗酸化物質が豊富
クロロゲン酸やタンニンなど、抗酸化物質がたくさん含まれています。
動脈硬化や脳梗塞など、生活習慣病の予防に役立ちますよ。
また、老化防止や美肌など、アンチエイジングの面でも効果的です。
6. 筋肉を活性化してくれる
カフェインの覚醒効果が脳に作用し、集中力・持続力がアップします。
そして筋肉の疲労を感じにくくなり、結果的に筋肉の活性化につながりますよ。
また、脂肪燃焼効果により脂肪が減って、筋トレの効果がアップします。
筋トレや運動の1時間ほど前にコーヒーを飲むとより効果的です。
最大筋力が向上する
2015年にドイツ・ロストック大学のベーレンスらは、カフェインが最大筋力を高めることを公表しています。
実験の中でのある被験者は、カフェインを摂取するグループと摂取しないグループに分けられ、いくつかの筋収縮パターンにおける最大筋力が計測。
その結果、カフェインを摂取することによって全ての筋収縮パターンにおける「最大筋力」が向上したというわけです。
Data suggest that caffeine ingestion induced an acute increase in voluntary activation that was responsible for the increased strength regardless of the contraction mode.
Caffeine-induced increase in voluntary activation and strength of the quadriceps muscle during isometric, concentric and eccentric contractions
7. うつ病の予防になり得る
うつ病になった人の多くは、ドーパミンが低下します。
このドーパミンには、やる気や意欲、向上心を出すはたらきがあります。
コーヒーに含まれるカフェインがドーパミンの分泌を促してくれるので、うつ病の時の落ち込んだ気持ちを感じにくくさせてくれますよ。
また、コーヒーの香りを嗅ぐとα波が出るので、ストレスを軽減させることも。
うつ病リスクが20%減少するという研究結果も出ている
A new study led by Harvard School of Public Health (HSPH) researchers found that, among women, drinking coffee may reduce the risk of depression.
Drinking coffee may decrease depression risk in women
上記の米ハーバード公衆衛生大学院による研究によると、米国人女性５万人を10年間追跡した結果、コーヒーを1日4杯以上飲む女性のうつ病リスクが20％減少するということが分かっています。
8. 覚醒効果が期待できる
眠気覚ましにコーヒーを飲むというのは、昔からよくある手法ですよね。
これはカフェインに含まれる覚醒作用によるものです。
ドーパミンやノルアドレナリンなど、興奮・覚醒を司る神経物質を刺激して分泌を促します。
9. 消化促進効果が期待できる
カフェインやポリフェノールには、胃酸の分泌を促すはたらきがあります。
これによって食べ物の消化が促進するということですね。
飲むタイミングは食後にしましょう。
また、胃の調子が悪い時はコーヒーを飲むことはおすすめしません。
10. 血行促進効果が期待できる
カフェインには血行促進効果があります。
適量コーヒーを飲むことで、血圧低下や血流改善による代謝向上が期待できますよ。
11. むくみ解消効果が期待できる
コーヒーを飲むと、カフェインの利尿作用により体内の水分量が減ります。
むくみの原因と言われている体内の水分貯留が解消されるので、むくみにくくなりますよ。
とはいえ、飲み過ぎはカリウムも減少してかえってむくみを引き起こすので、注意してください。
柏倉元太こちらはみんなが知っている、カフェインの利尿作用にするものだね。
むくみに関しては「【決定版】コーヒーはむくみ解消になる？その理由と正しい飲み方を紹介」の記事でより詳しく解説しています。
12. 糖尿病予防の効果が期待できる
クロロゲン酸は、血糖値の上昇を防ぐはたらきがあります。
また、抗酸化作用もあるので、併せて糖尿病の予防に効果的です。
実際に2009年に国立国際医療研究センターの研究者が、コーヒーのストレス緩和効果によって糖尿病発症のリスクを低下させる、という研究結果を公表しています。
コーヒーには、ストレスに反応して分泌されるコルチゾールの活性化を妨げたり、ストレスによる血圧上昇を鈍らせたりする作用があるとの報告があり、ストレスの影響を緩和する作用があるのかもしれません。
コーヒーを1日3杯以上飲むグループとそうでないグループに分けて分析してみたところ、男性にその影響が見られ、コーヒーを1日3杯以上飲む場合には、ストレスが多いグループでも少ないグループに比べて糖尿病発症のリスク上昇は見られませんでした。
精神的要因、コーヒーと糖尿病との関連について
予防面では活躍しますが、糖尿病の発症後には効果が期待できないので気をつけてください。
コーヒー専門家元は薬として使われていただけあって、こんなに体に良い効果があるんだね！
コーヒーの副作用・デメリット8選！良い効果ばかりでない
コーヒーには体に良い効果効能があると紹介してきましたが、飲み過ぎは禁物です。
一般的に1日のコーヒー摂取量は、3～4杯が上限とされています。
カフェイン量については「【最新】コーヒーのカフェイン量はどのくらい？その効果と副作用も解説」の記事をチェック！
コーヒーを飲むことで起こり得る副作用・デメリットを8つ紹介します。
1. 貧血になり得る
カフェインやクロロゲン酸には、過剰摂取によりミネラルの吸収を阻害する作用があります。
鉄分の吸収が阻害されてしまうと、貧血の原因になりかねません。
女性はただでさえ貧血になりやすいので、注意が必要です。
2. 嫌な口臭がつく
コーヒーの利尿作用によって、体内から水分が失われます。
その結果、口内が乾いてしまい口臭の原因になってしまいます。
コーヒーによる口臭については「コーヒーが口臭の原因になる？消す対策から臭くならない方法まで解説」の記事で詳しく解説しています。
3. 胃が荒れる可能性がある
食前や空腹時にコーヒーを飲むと、胃酸の分泌によって胃が荒れてしまうことがあります。
胃粘膜のバランスが崩れてしまうと、胃痛や胃炎を引き起こしかねないので注意してください。
コーヒーと胃の関係性については「コーヒーで胃が荒れる？胃もたれ・ムカムカの原因と対処法を完全解説」の記事をチェック！
4. 利尿作用がある
コーヒーで水分を摂ろうと思っても、利尿作用があるのでかえって脱水状態に近づいてしまうこともあります。
水を一緒に飲むなど、対策をとることをおすすめします。
また、トイレが近くなってしまうので、長時間トイレに立てないような状況の前にはコーヒーを飲まないようにしましょう。
5. 睡眠の質を下げる可能性がある
適量のコーヒーにはリラックス効果がありますが、飲み過ぎると興奮作用が強くはたらいてしまいます。
そのため睡眠が浅くなったり、眠れなくなったりなど、睡眠の質が下がることがあります。
6. 妊婦にリスクを与えてしまう可能性がある
妊娠中のコーヒー過剰摂取によって、胎児の成長を阻害するという研究結果が出ています。
妊娠中は飲んでも1日1杯にする、週に1～2日はコーヒーを飲まない日を作る、カフェインレスコーヒーを飲むなどして対策をとりましょう。
授乳中も同様です。
妊婦さんの方は「妊婦さんとコーヒーの付き合い方とは？おすすめの飲み方も紹介」の記事も見ておきましょう。
7. カルシウムの吸収を阻害する
カフェインによってカルシウムの吸収が阻害されたり、排泄が促進されたりします。
逆にカルシウムをしっかり摂取してコーヒーを飲めば、骨粗鬆症などを引き起こす可能性は低いと考えられています。
8. 歯が黄ばむ
コーヒーに含まれているポリフェノールと歯のエナメル質を覆っているタンパク質が結合すると、ステインという汚れになります。
このステインによって歯が黄ばんで見えてしまうということですね。
ステインはコーヒーだけでなく、お茶や紅茶、色の濃い食べ物などにも含まれています。
コーヒーを飲んだ後、早めに歯磨きやうがいをするとステインの付着を防ぐことができますよ。
詳しくは「コーヒーを飲むと歯が黄ばむ？着色の原因から対策方法まで完全解説」の記事をチェック！
コーヒー専門家飲みすぎ注意だね。
コーヒーのカフェイン効果が続く時間はどれくらい？
カフェインの効果は、コーヒーを飲んでから3～4時間ほど続きます。
体内から完全に抜けるのには、個人差がありますがおよそ6～8時間ほどかかると言われています。
カフェインが効きすぎる人は、寝る時間から逆算してコーヒーを飲むなど工夫してコーヒーを楽しみましょう。
※これは完全に個人差によるため、あくまで参考程度にしてください。
コーヒーの効果・副作用を理解しつつ充実したコーヒーライフを楽しもう！
いかがでしたでしょうか？
驚くべきコーヒーの効果・メリットを解説しつつ、そのデメリットも完全解説しました。
本記事の内容で重要なことをまとめると以下のとおりです。
- コーヒーは覚醒やダイエット、リラックス効果などが期待されており、実際に論文でも発表されている
- コーヒーの主な成分はカフェインやポリフェノール、オリゴ糖などがある
- 貧血になりやすかったり、利尿作用があるなどデメリットもあるので注意が必要
コーヒーの効果・メリットは当然ありますが、デメリットも注意してください。
そして充実したコーヒーライフを楽しみましょう！
今回はブラックコーヒーの効果、効能について解説してきましたが、そもそもブラックコーヒーの定義がわからない方やカロリー、美味しい淹れ方など全体的に詳しく知りたい方は、以下の記事をチェック！
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