夜にコーヒーを飲むのは睡眠の質を下げるの…？気になる！
夜にコーヒーを飲むとダイエット効果が期待できるって聞いたことがあるよ！
こういった疑問や要望にお答えしていきます。
- 夜にコーヒーを飲むメリットは大きく3つある
- デメリットは睡眠に支障をきたす
- 対処法としては、ホットコーヒーやデカフェを飲むこと
コーヒー豆研究所は、日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた（@topcoffeelab）が監修しています。
それでは早速見ていきましょう。
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夜にコーヒーを飲むメリット
夜にコーヒーを飲むメリットは大きくわけて3つあります。
まとめると以下の通り。
- リラックスする
- 筋肉疲労が和らぐ
- 血流アップ
1つ1つご紹介していきます。
リラックスする
実は夜にコーヒーを飲むと脳がリラックスする効果が期待できるため、夜にゆっくり時間を過ごしたいという方は非常に有効です。
コーヒーに含まれる「ピラジン」という香り成分には、気持ちを落ち着かせリラックスさせてくれる働きがあります。
淹れたてのコーヒーの匂いによって、リラックスしている際に出る脳波「α波」が活性化させてくれます。
そのため気分が和らぎ、ぐっすり眠りにつくことができるというわけです。
コーヒーのリラックス効果については「コーヒーにはリラックス効果がある？落ち着く理由からおすすめまで」の記事で詳しく解説しています。
筋肉疲労が和らぐ
コーヒーを摂取すると筋肉疲労が和らぐことが知られています。
カフェインを摂ることで、集中できたり疲労を回復させる働きを持つ「ドーパミン」が活発になります。
これは神経伝達物質の分泌です。
この「ドーパミン」によって日中活動している際に優位になる交感神経が刺激されるので、疲労回復が期待できます。
詳しくは「【論文から解説】コーヒーを飲むと眠くなる？その原因と対策方法をご紹介」の記事を参考にしてください。
特にグアテマラやブルーマウンテンコーヒーでは、α波の活性化が顕著に見られます。
血流アップ
コーヒーを飲むことで夜に血流アップの効果が期待できます。
カフェインの働きによって、血管を広げて血のめぐりがスムーズになります。
また体内の代謝をより活発にして疲れを溜め込まないようにもしてくれる効果が期待できます。
血流がアップすると体の内側にこもった熱が放出され、気持ちよく眠りにつけます。
コーヒー全体の効果・メリットをより知りたい方は「驚くべきコーヒーの効果とは？メリット・デメリットを含めて完全解説」の記事をチェック！
夜にコーヒーを飲むデメリット
結論、夜にコーヒーを飲むデメリットは飲み過ぎると睡眠に支障をきたすということ。
適量のコーヒーは良いですが、飲みすぎると夜の時間帯では逆効果に働く可能性があります。
その理由の1つとして挙げられるのは、コーヒーに含まれるカフェインに覚醒効果があるためです。
コーヒーの覚醒効果は個人差があるものの、約4時間持続するとされています。
またコーヒーを飲んで焼く10分で効果が現れるので、眠気覚ましに愛飲している方も多いです。
寝る前にコーヒーを飲むと睡眠の質を高め、疲労回復を早めることができるメリットがありますが、その一方で飲みすぎると逆効果になるので注意しましょう。
眠気覚ましのために、夜にコーヒーを多く飲むという方は「【論文付き】コーヒーが眠気覚ましに効くって本当？効果的な飲み方も解説！」の記事をチェック！
夜にコーヒーを飲むと太る？ダイエットとの関係
結論、夜にコーヒーを飲み過ぎると太るのは本当です。
これもまた量に話になってしまいますが、適量以上のコーヒーを飲んでしまうと逆効果になってしまいます。
ここでは原因が2つ考えられます。
- ストレスホルモン「コルチゾール」が増加するから
- 質の高い睡眠がとれなくなるから
1つ1つ解説します。
ストレスホルモン「コルチゾール」が増加するから
多くの場合、適量摂取であれば体にはプラス効果になりますが、摂りすぎると副腎皮質から出る大事なストレスホルモンの主である「コルチゾール」が増加します。
本来は身体の恒常性には欠かせない成分のため、ある程度の摂取には全く問題ありません。
しかしこの「コルチゾール」が増えすぎる、と脂肪燃焼をする成長ホルモンが減少してしまいます。
そうすると痩せにくい体質になったり、脂肪燃焼を促す働きが弱まるので太りやすくなる原因の1つとなってしまいます。
コーヒーが太るの関係性についてより詳しく知りたい方は「【決定版】コーヒーは太るのか？その原因と痩せる飲み方を徹底解説」の記事をチェック！
質の高い睡眠がとれなくなるから
多量のカフェインによって寝つきが悪くなり、良質な睡眠がとれなくなる場合です。
睡眠障害によって色々な体への影響はありますが、太る原因の1つにも繋がります。
これは上記と同じく成長ホルモンの減少によるものです。
快眠できてこそ、成長ホルモンの分泌がスムーズに行われ代謝が良くなります。
基礎代謝量が変化し、結果として脂肪燃焼も効率的にできなくなります。
コーヒーダイエットで成功したいという方は「コーヒーダイエットとは？その驚くべき効果と飲むべきタイミング」の記事は必読です。
夜にどうしてもコーヒーを飲みたいと感じた場合の対処法！睡眠の質を高めよう
しかし夜にどうしてもコーヒーを飲みたいと感じることも多いでしょう。
そこで対処方法を4つご紹介します。
- ホットコーヒーで飲む
- ミルクをたくさん入れる
- 時間をかけて飲む
- デカフェやカフェインレスコーヒーを飲む
1つ1つ解説します。
ホットコーヒーで飲む
アイスコーヒーも美味しいですが、よりコーヒーの効果を高めたいのであればホットコーヒーで飲むことをおすすめします。
キンキンに冷えたアイスで体の芯から冷えてしまい、カフェインによる利尿作用でトイレの回数が増えてしまいます。
これによってなかなか寝付けず、睡眠の質が落ちてしまいます。
ミルクをたくさん入れる
ミルクには睡眠ホルモンである「セロトニン」の原料となる「トリプトファン」がたくさん含まれています。
また「カルシウム」が脳の興奮を抑えるため、あなたを良質な睡眠へ導いてくれるはず…。
コーヒー専門家ミルクをたっぷり入れて、カフェオレで飲むのが良いね！
時間をかけて飲む
コーヒーを入れたら、一気に飲もうとせず夜の時間を楽しみながら、時間をかけてゆっくりと飲みましょう。
コーヒー＆ミルク両方の香りを感じながら飲むことができれば、より高いリラックス効果が期待できます。
デカフェやカフェインレスコーヒーを飲む
どうしてもコーヒーを飲みたい場合は、デカフェやカフェインレスコーヒーを飲むことをおすすめします。
デカフェ、カフェインレスであれば睡眠を妨げるカフェインがふくまれていないので、夜に飲んでもあまり問題はありません。
しかし味はどうしても通常のコーヒーには劣ってしまいます。
一長一短なので、自分の好みに合わせて選ぶようにしましょう。
ただ現在は通常のコーヒー並みに美味しいカフェインレスコーヒーが誕生しています。おすすめを知りたい方は、以下の記事をチェック！
夜にコーヒーを飲む際の注意点
夜にコーヒーを飲む際の注意点は以下の通りです。
- ブラックで飲まない
- 飲むコーヒーの量は約100mlにする
1つ1つ解説します。
ブラックで飲まない
一番注意していただきたいのは夜、寝る前にブラックで飲むことです。
カフェインの作用が強すぎて脳が覚醒して興奮状態に陥ってしまいます。
これによって、眠れない長い夜を過ごす可能性が考えられるためです。
カフェオレにして飲むようにしましょう。
飲むコーヒーの量は約100mlにする
「単純にコーヒーを飲めばいい」というわけではありません。
夜のコーヒーは約100mlにおさめておいて、あとはミルクと割って飲むようにするのがコツです。
上記でも触れましたが、カフェインの摂りすぎによって利尿作用が促され、何度もトイレに起きて細切れ睡眠になってしまいます。
食品安全委員会が発表している、オーストリアの保健・食品安全局の研究によると、就寝前に100mgのカフェインを摂取すると、睡眠障害を引き起こす可能性があると結果が出ています。
※ちなみに100mlには60mgのカフェインが含まれています。
夜のコーヒーを特別な時間にしよう！
いかがでしたでしょうか？
夜にコーヒーを飲むメリット・デメリットを解説しつつ、飲みたい時の対処法についてご紹介しました！
今回の記事で重要なことをまとめると以下のとおりです。
- 夜に飲むコーヒーのメリットは、リラックスしたり、筋肉疲労が和らぐ、血流アップなどがある
- 夜にコーヒーを飲みすぎると睡眠に支障をきたす
- 夜にコーヒーを飲み過ぎると太るのは事実
夜にコーヒーを飲むのはメリット・デメリット双方ありますが、あなたはどのように感じたでしょうか？
コーヒーダイエットしたいという方は記事でもご紹介した「カフェテイン」がおすすめです。
詳しくは以下の記事をチェックしてください。
是非夜に飲むコーヒーの注意点を加味しながら、夜のリラックスタイムをもっと特別な時間にしましょう！
